Combien de temps faut-il pour récupérer du décalage horaire ?

Le vol s’est bien passé, le film était correct, et pourtant à 4 h du matin vous voilà les yeux grands ouverts dans une chambre d’hôtel à New York, en pleine forme. Le lendemain, vers 15 h, une fatigue de plomb tombe au milieu d’une visite de musée. Le décalage horaire n’est pas une affaire de volonté : votre horloge interne vit simplement encore à l’heure de Paris.

Cette horloge, installée dans le cerveau, cale la veille, le sommeil, la faim et la température du corps sur un cycle d’environ 24 h. Elle se recale sur l’heure locale, mais à son rythme : quelques heures d’écart demandent plusieurs jours. Le chrono dépend surtout du nombre de fuseaux traversés, de la direction du voyage et de la lumière que vous prenez, ou évitez, en arrivant.

La stroboscopie d’un décalage vers l’ouest

Scénario : un vol de jour de Paris à New York, 6 h de décalage vers l’ouest, arrivée en début d’après-midi heure locale, pour un séjour d’une semaine.

1. J0
2. J+1
3. J+2
4. J+3
5. J+4

1. 01J0

   Atterrissage

   Il est 14 h à New York, 20 h pour votre corps. Restez dehors et profitez de la lumière de fin d’après-midi, qui aide l’horloge interne à reculer, puis tenez jusqu’à 21 h ou 22 h, heure locale, avant de vous coucher.

2. 02J+1

   Réveil à 4 h

   La première nuit est souvent coupée : réveil vers 4 ou 5 h, quand Paris est déjà en pleine matinée. Restez au lit dans le noir si possible, sans écran. En fin de journée, la fatigue revient tôt : sortez marcher plutôt que de dormir.

3. 03J+2

   Le coup de barre de l’après-midi

   Les nuits s’allongent un peu, mais un creux marqué tombe en milieu d’après-midi. Une sieste d’une vingtaine de minutes en début d’après-midi passe bien ; au-delà de 30 min, ou plus tard, elle empiète sur la nuit suivante.

4. 04J+3

   L’appétit se recale

   Le sommeil se rapproche d’un horaire normal, avec encore un réveil un peu précoce. La faim arrive enfin aux heures des repas locaux, et la concentration revient, surtout le matin.

5. 05J+4

   Presque à l’heure

   Pour beaucoup de voyageurs, sommeil et vigilance sont calés sur New York. Il peut rester une petite fatigue en fin de journée ou un réveil un peu tôt, qui disparaissent dans les jours suivants.

Au total, comptez environ 4 jours pour ce trajet vers l’ouest : parfois 3 pour ceux qui s’exposent bien à la lumière, 5 pour ceux qui arrivent épuisés. À environ 1 h 30 de recalage par jour, 6 h de décalage demandent bien 4 jours. Au retour, vers l’est, l’horloge n’avance que d’environ 1 h par jour : le même écart demande alors près de 6 jours.

Ce qui fait varier le chrono

• Le nombre de fuseaux traversés. Avec 1 h d’écart, l’effet ressemble à un changement d’heure : une nuit un peu décalée. Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, le décalage horaire peut apparaître dès 2 fuseaux traversés, et chaque fuseau supplémentaire allonge la récupération.
• La direction. Vers l’est, il faut avancer l’horloge interne : se coucher et se lever plus tôt que ce que le corps réclame. Or cette horloge, dont le cycle spontané dure en moyenne 24 h 10 selon l’Inserm, recule plus facilement qu’elle n’avance. Un vol vers Tokyo coûte donc plus de jours qu’un vol vers New York.
• La lumière. C’est le principal levier. À l’heure de votre corps, la lumière vive du matin, reçue après le minimum de température du corps (2 à 4 h avant le réveil habituel), avance l’horloge ; celle du soir la retarde. Vers l’est, cherchez le jour le matin ; vers l’ouest, en fin d’après-midi. Attention au piège de Tokyo : en été, 8 h sur place correspond à 1 h du matin pour un corps resté à l’heure de Paris, avant ce minimum. En fin de matinée, il n’est encore que 4 h ou 5 h pour lui : les premiers jours, attendez midi et le début d’après-midi pour chercher la lumière vive.
• La préparation. Chaque heure décalée avant le départ, dans le sens du voyage, est une heure de moins à rattraper sur place (voir le plan plus bas).
• Le sommeil du voyage. Arriver après une nuit blanche ajoute une dette de sommeil au décalage : les deux se cumulent et la récupération paraît plus longue.
• L’âge. Tout le monde peut souffrir du décalage horaire, mais les personnes âgées le ressentent en général plus fortement et mettent souvent plus longtemps à s’en remettre.
• L’eau et la caféine. L’air sec de la cabine accentue la fatigue : buvez de l’eau. La caféine prise l’après-midi retarde l’endormissement : gardez le café pour le matin local.

Les chronos de référence

Les États-Unis et le Canada passent à l’heure d’été le deuxième dimanche de mars et reviennent à l’heure d’hiver le premier dimanche de novembre, l’Europe le dernier dimanche de mars et d’octobre. Pendant deux à trois semaines en mars, puis une semaine autour de la Toussaint, l’écart avec New York ou Montréal tombe à 5 h, et celui avec Los Angeles à 8 h.

Prendre de l’avance avant le départ

Pour gagner des jours, commencez à décaler l’horloge avant de partir. Le guide santé des voyageurs des CDC américains suggère de déplacer coucher et lever d’environ 1 h par jour pendant les 2 à 3 jours qui précèdent le vol : plus tôt vers l’est, plus tard vers l’ouest. Exemple pour Tokyo en été (7 h d’avance), si vous dormez d’habitude de 23 h à 7 h :

• Trois jours avant. Coucher à 22 h, lever à 6 h, et de la lumière vive dès le réveil : fenêtre ouverte, balcon ou lampe puissante.
• Deux jours avant. Coucher à 21 h, lever à 5 h, dîner une heure plus tôt.
• La veille. Coucher à 20 h, lever à 4 h. Le soir, lumière tamisée et écrans rangés.

Si le plan tient, il ne reste qu’environ 4 h à rattraper au lieu de 7 : en théorie, trois jours de gagnés. Un décalage partiel d’une ou deux heures est déjà utile. Vers l’ouest, l’exercice est plus facile, puisque se coucher plus tard va dans le sens naturel de l’horloge. Sans plan, le jour J donne parfois un coup de pouce : avec les 2 à 3 h à prévoir à l’aéroport avant un long-courrier, un vol à 11 h impose souvent un lever vers 6 h, ce qui va dans le bon sens vers l’est.

Les erreurs qui retardent tout

• Faire une longue sieste à l’arrivée. Dormir trois heures en posant les valises soulage sur le moment, mais repousse la nuit et prolonge le décalage. Si vous n’en pouvez plus, contentez-vous d’une sieste courte d’une vingtaine de minutes, 30 au plus.
• Rester enfermé. La lumière du jour est le signal le plus puissant pour l’horloge interne : une journée entre l’hôtel, le taxi et une salle de réunion l’en prive.
• Compter sur l’alcool pour dormir. Un verre aide parfois à s’endormir, mais le sommeil est ensuite plus haché. Quant aux somnifères, ils ne recalent pas l’horloge : n’en prenez que sur avis médical.
• Changer d’heure pour un séjour express. Pour un séjour de 2 à 3 jours, le NHS britannique suggère de garder vos horaires de repas et de sommeil d’origine, afin de ne pas avoir à les décaler de nouveau au retour.

Astuce de chrono : dès l’embarquement, passez votre montre et vos repas à l’heure de destination. Dormez dans l’avion si c’est la nuit là-bas, avec masque et bouchons d’oreilles ; restez éveillé si c’est le jour : votre adaptation commence avant même l’atterrissage.

Quatre jours, c’est à peu près le temps qu’il faut pour se remettre de courbatures après une grosse séance. Après un vol vers l’est, ne vous étonnez pas de mettre bien plus que le délai habituel pour vous endormir les premiers soirs. Et une récupération après Tokyo prend à peu près le temps de faire germer des graines de tomate.

Questions fréquentes

Pourquoi le décalage horaire est-il plus difficile vers l’est ?

Vers l’est, la journée raccourcit : il faut s’endormir et se réveiller plus tôt que ce que réclame le corps. Or l’horloge interne, dont le cycle naturel dure en moyenne un peu plus de 24 h, se retarde facilement mais avance difficilement : environ 1 h de recalage par jour vers l’est, contre 1 h 30 vers l’ouest.

Combien de temps dure le décalage horaire après un voyage au Japon ?

Depuis la France, le Japon a 7 h d’avance en été et 8 h en hiver. À raison d’environ 1 h de recalage par jour vers l’est, comptez environ une semaine pour retrouver un sommeil normal, un peu moins si vous avez décalé vos horaires avant le départ. Au retour, vers l’ouest, la récupération est plus rapide : environ 5 jours. Sur place, cherchez la lumière vive à partir de midi plutôt qu’au lever du jour.

La mélatonine aide-t-elle contre le décalage horaire ?

Les avis divergent. Une revue Cochrane de 2002 la jugeait efficace à partir de 5 fuseaux traversés, surtout vers l’est, alors que le NHS britannique ne la recommande pas, faute de preuves suffisantes. Prise au mauvais moment, elle peut aussi aggraver le décalage, et elle ne convient pas à tout le monde : grossesse, enfants, épilepsie, traitement anticoagulant. Demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien avant le départ.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Les plus courants sont la difficulté à s’endormir le soir et à se lever le matin, une fatigue marquée, du mal à rester éveillé dans la journée, un sommeil de mauvaise qualité et des trous de concentration ou de mémoire. S’y ajoutent parfois des troubles digestifs, des changements d’appétit ou une légère anxiété. Ces symptômes s’estompent à mesure que l’horloge se recale ; s’ils persistent bien après ce délai, parlez-en à votre médecin.

Le décalage horaire est-il pire au retour ?

Pas toujours, mais souvent après un voyage vers l’ouest, car le retour se fait alors vers l’est, la direction la plus difficile. Après une semaine à New York, se recaler à Paris prend environ 6 jours, contre 4 à l’aller. Prévoyez si possible une journée calme avant de reprendre le travail, et sortez à la lumière en fin de matinée plutôt qu’à l’aube les premiers jours.