Combien de temps doit durer une sieste ?

Il est 13 h 45, le déjeuner est encore là, et vos paupières pèsent une tonne. Vous avez un quart d’heure devant vous, peut-être une heure si c’est dimanche. La vraie question n’est pas de savoir si vous avez le droit de dormir, mais combien de temps : trop court, il ne se passe presque rien ; trop long, vous vous réveillez plus fatigué qu’avant.

Ce coup de barre n’est pas seulement une affaire de repas. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), la vigilance baisse naturellement entre 13 h et 15 h, même quand on n’a pas déjeuné. Et vous êtes loin d’être seul à y céder : d’après une enquête de l’INSV citée par l’Inserm, environ 40 % des Français font au moins une sieste par semaine.

Tout se joue sur une frontière : le sommeil léger, dont on sort sans peine, ou le sommeil profond, dont on émerge la tête dans le coton. Réussir sa sieste, c’est se réveiller du bon côté.

La stroboscopie d’une sieste de 20 minutes

Scénario de référence : un adulte qui a dormi un peu moins que d’habitude, allongé sur son canapé à 13 h 30 un jour de télétravail, alarme réglée 20 min plus tard.

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   Allongé, alarme réglée

   Téléphone en silencieux, alarme sur 20 min, rideaux à demi tirés. Un plaid sur les jambes suffit : inutile de vous glisser sous la couette comme pour la nuit.

2. 0203:00

   Le corps se pose

   La respiration ralentit, les épaules et la mâchoire se relâchent. Ne cherchez pas à dormir à tout prix : ce moment de détente compte déjà.

3. 0306:00

   L’assoupissement

   Les pensées se décousent, les bruits s’éloignent et vous glissez dans le sommeil sans vous en rendre compte. Quand la fatigue est là, cela va vite : dans une étude de la NASA, des pilotes s’endormaient en 5,6 min en moyenne.

4. 0412:00

   Le sommeil lent léger

   C’est la partie utile de la sieste. Le cerveau récupère, mais vous restez facile à réveiller : une porte qui claque suffirait à vous faire ouvrir les yeux.

5. 0520:00

   L’alarme sonne

   Vous sortez du sommeil léger, sans brouillard. Levez-vous tout de suite, étirez-vous, soufflez amplement et ouvrez grand les rideaux : l’INSV conseille de s’exposer à la lumière du jour pour finir de se réveiller.

6. 0625:00

   La remise en route

   Quelques pas, un verre d’eau, et vous reprenez le fil. Le regain de forme continue de monter pendant la demi-heure qui suit.

Au total, 20 min allongé donnent environ un quart d’heure de vrai sommeil, entièrement en sommeil lent léger : c’est ce que l’Inserm et l’INSV appellent la sieste type, de 15 à 20 min. Une étude de l’université Flinders, en Australie, menée sur 24 jeunes adultes limités à 5 h de sommeil la veille, précise l’effet de chaque durée : après 10 min de sommeil, le gain est immédiat et certains effets durent jusqu’à 2 h 35 ; après 20 min, il n’apparaît qu’au bout de 35 min environ et dure jusqu’à 2 h 05 après le réveil.

Ce qui fait varier le chrono

• Le temps d’endormissement. Comptez les 20 min dès que vous vous allongez : personne ne sait à quelle minute il s’est endormi. Si le sommeil ne vient pas au bout de 20 min, les experts de l’INSV sont clairs : ce n’est pas le bon moment, ou vous n’en avez pas besoin.
• La dette de sommeil. Plus la nuit a été courte, plus vite on s’endort et plus la sieste rend service. Selon l’Inserm, les adultes dormaient en moyenne 6 h 42 par 24 h les jours travaillés en 2017, sous le minimum de 7 h habituellement recommandé : beaucoup de siestes servent d’abord à éponger ce déficit.
• La durée réelle. Au-delà de 20 à 30 min, le sommeil risque fort de devenir profond. L’alarme vous en tire alors en plein milieu, et c’est l’inertie du sommeil : tête lourde, gestes lents, idées confuses.
• Le lieu. Un lit dans une chambre noire invite à une vraie nuit, et à dépasser le chrono. Un fauteuil ou un canapé, au calme et à l’abri de la lumière vive, suffit.
• Les nuits difficiles. Chaque minute dormie l’après-midi retire un peu d’envie de dormir le soir. Si l’endormissement vous pose déjà problème, mieux vaut une sieste très courte, ou pas de sieste du tout.

Les chronos de référence

Le piège se situe entre 30 min et 1 h, quand l’alarme a le plus de chances de tomber en plein sommeil profond. Pour une sieste longue, allez au bout du cycle : réglez l’alarme vers 1 h 40 après vous être allongé, endormissement compris. Selon l’Inserm, un cycle dure de 60 à 120 min : 1 h 30 n’est qu’un ordre de grandeur.

À quelle heure faire la sieste ?

Le moment compte autant que la durée. Repères pour une journée ordinaire, lever vers 7 h.

• Entre 13 h et 15 h : le créneau idéal. C’est le creux naturel de la vigilance, repas ou pas. Une sieste de 10 à 20 min s’y glisse sans effort, même pendant la pause déjeuner.
• Après une nuit blanche ou très courte : le cycle complet, tôt. Allongez-vous dès 13 h 30 pour un réveil vers 15 h 10, bien avant la limite de 16 h. Commencée à 16 h 30, cette sieste se paie dès le soir.
• Après 16 h : seulement la sieste flash. L’INSV juge la sieste nocive à partir de cette heure. Fermer les yeux 1 à 5 min, assis, sans chercher le sommeil, détend sans voler la nuit.
• Sur la route : à toute heure, dès les premiers signes. Paupières lourdes, bâillements, nuque raide, fourmillements dans les jambes, petits écarts de trajectoire : l’INSV conseille alors de s’arrêter pour une sieste de 15 à 20 min. Le risque est réel : selon le baromètre 2019 réalisé par Ipsos pour la Fondation VINCI Autoroutes, 13 % des conducteurs français ont déjà eu ou failli avoir un accident à cause d’un assoupissement au volant.

Les erreurs qui gâchent la sieste

• Dormir sans alarme. « Juste cinq minutes » devient une heure, et le réveil tombe en plein sommeil profond. Réglez toujours une alarme, même pour une micro-sieste.
• S’acharner quand le sommeil ne vient pas. Après 20 min d’attente, levez-vous et retentez votre chance le lendemain, plus tôt dans l’après-midi.
• Compter sur la sieste pour remplacer la nuit. Elle aide à tenir l’après-midi, elle ne rembourse pas des semaines de nuits trop courtes.
• Reprendre le volant dans la foulée d’une longue sieste. Après 30 min ou plus, l’inertie du sommeil ralentit les réflexes. Marchez un peu et prenez la lumière avant de repartir.

Astuce de chrono : essayez la café-sieste. Buvez un café juste avant de vous allonger pour 15 à 20 min. Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, la caféine atteint son pic dans le sang 30 à 60 min après la tasse : elle monte pendant que vous dormez et prend le relais au réveil. L’INSV propose d’ailleurs, avant 15 h, un café si besoin puis une sieste de 10 min. Pas plus tard : il faut 3 à 5 h pour que le corps élimine la moitié de la caféine.

Dix minutes de micro-sieste, c’est à peu près le temps de cuire des pâtes. Un cycle complet d’une heure et demie dure autant que la levée d’une pâte à pizza. Et sur un long trajet en voiture électrique, une sieste de 20 min tient sans peine dans le temps d’une recharge rapide : la voiture et le conducteur repartent chargés.

Questions fréquentes

Pourquoi est-on plus fatigué après une sieste ?

Parce que la sieste a sans doute duré trop longtemps. Au-delà de 20 à 30 min, le sommeil tend à devenir profond, et l’alarme vous en tire en plein milieu : c’est l’inertie du sommeil, avec tête lourde, gestes lents et idées embrouillées. Levez-vous, bougez et prenez la lumière pour la dissiper. La prochaine fois, restez sous 20 min, ou allez au bout d’un cycle complet, vers 1 h 30.

À quelle heure faut-il faire la sieste ?

Idéalement en début d’après-midi, entre 13 h et 15 h, quand la vigilance baisse naturellement, même sans avoir déjeuné. C’est le créneau où l’on s’endort le plus facilement et où la sieste pèse le moins sur la nuit. Selon l’INSV, elle devient nocive à partir de 16 h : passé cette heure, contentez-vous d’une sieste flash de quelques minutes, sans vrai sommeil, ou tenez jusqu’au soir.

Est-ce que la sieste empêche de dormir la nuit ?

Une sieste courte en début d’après-midi, en général non. Une sieste longue ou tardive, souvent oui : elle consomme une partie de l’envie de dormir accumulée depuis le matin, et l’endormissement du soir recule. Si vous dormez déjà mal la nuit, mieux vaut réduire les siestes : c’est l’un des principes des thérapies comportementales de l’insomnie recommandées par l’Académie américaine de médecine du sommeil.

Qu’est-ce que la sieste de 26 minutes de la NASA ?

Elle vient d’une étude de la NASA menée auprès d’équipages de vols long-courriers et publiée en 1994. Pendant la croisière, les pilotes testés disposaient de 40 min de repos planifié dans le cockpit : ils s’endormaient en 5,6 min en moyenne et dormaient 25,8 min. Leur vigilance et leurs performances restaient meilleures que sans repos, jusqu’à l’atterrissage. Les 26 min sont donc un résultat, pas une consigne à suivre à la minute.

Avoir besoin d’une sieste tous les jours, est-ce inquiétant ?

Pas forcément : la sieste est une habitude répandue, et environ 40 % des Français en font au moins une par semaine. En revanche, parlez-en à votre médecin si la somnolence persiste malgré des nuits suffisantes, si vous vous endormez sans le vouloir, en réunion ou au volant, ou si l’on vous signale de gros ronflements avec des pauses respiratoires. Ces signes peuvent révéler un trouble du sommeil qui se soigne.