Combien de temps faut-il pour s’endormir ?

Vous éteignez la lumière, vous vous tournez sur le côté, et le compte à rebours commence. Certains soirs, vous ne vous souvenez de rien. D’autres, vous entendez passer chaque voiture et refaites trois fois la liste des courses du lendemain. Alors, combien de temps est-il normal de mettre pour s’endormir ?

Les spécialistes du sommeil parlent de latence d’endormissement. Chez un adulte en bonne santé, elle dure le plus souvent 10 à 20 min. Plus court n’est pas forcément mieux, plus long n’est pas forcément inquiétant : tout dépend de la régularité, et de ce que vous avez fait de votre soirée.

Ce chrono se travaille, et bien avant l’heure du coucher. Et si les soirées difficiles s’accumulent, vous n’êtes pas seul : selon l’Inserm, l’insomnie touche 15 à 20 % des adultes. Sa prise en charge commence le plus souvent sans médicament.

La stroboscopie d’un endormissement

Scénario de référence : un adulte qui se couche à 23 h, un soir de semaine ordinaire, dans une chambre fraîche et sombre, sans écran au lit.

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   Lumière éteinte

   Le téléphone est posé loin du lit, la chambre est entre 18 et 20 °C. Vous trouvez votre position, la respiration est encore celle de la journée.

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   Le corps se pose

   La respiration ralentit et s’allonge, les épaules et la mâchoire se relâchent. Les pensées de la journée défilent encore, c’est normal.

3. 0308:00

   Les pensées se décousent

   Les idées perdent leur logique, des images apparaissent sans raison. Si une tâche du lendemain tourne en boucle, notez-la sur un carnet posé sur la table de nuit, puis refermez-le.

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   La somnolence

   Les paupières sont lourdes, les bruits paraissent lointains. Une secousse brusque, avec une impression de chute, peut vous réveiller une seconde : ce sursaut est banal et sans gravité.

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   L’endormissement

   Vous basculez dans le sommeil léger sans vous en rendre compte. Si l’on vous réveillait maintenant, vous pourriez jurer ne pas avoir dormi.

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   Le sommeil s’installe

   Le sommeil devient plus stable, puis plus profond. Le premier cycle, d’environ 90 min, est lancé, et le sommeil profond occupe une bonne place en début de nuit.

Au total, prévoyez environ un quart d’heure entre la lumière éteinte et le sommeil. Si vous voulez dormir à 23 h 15, soyez au lit, lumière éteinte, à 23 h, et pas encore en train de répondre à un dernier message.

Ce qui fait varier le chrono

• La dette de sommeil. Plus on manque de sommeil, plus on s’endort vite. Sombrer en moins de 5 min chaque soir n’est pas un talent : c’est souvent le signe de nuits trop courtes. Le cas est fréquent : d’après le baromètre 2017 de Santé publique France cité par l’Inserm, 36 % des 18 à 75 ans dormaient 6 h ou moins par nuit en semaine.
• La caféine. Café, thé, sodas au cola et boissons énergisantes gardent un effet stimulant pendant plusieurs heures. Chez beaucoup, une tasse bue en fin d’après-midi suffit à retarder l’endormissement.
• Les écrans. La lumière des téléphones, tablettes et ordinateurs, le soir, freine la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil. Et les contenus (messages, vidéos, actualités) gardent le cerveau en éveil.
• L’alcool. Il aide parfois à s’endormir plus vite, mais il fragmente le sommeil dans la seconde partie de la nuit. Le gain du soir se paie au réveil.
• Les horaires. Se coucher et se lever à heures régulières, y compris le week-end autant que possible, cale l’horloge interne. Une longue grasse matinée le dimanche complique souvent l’endormissement du dimanche soir.
• La sieste. Une sieste courte, de 10 à 20 min en début d’après-midi, ne gêne en général pas la nuit. Au-delà de 30 min, ou après 16 h, elle entame la pression de sommeil accumulée depuis le matin, et l’endormissement du soir recule.
• La chambre. Une pièce fraîche, entre 18 et 20 °C selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV), sombre et calme facilite l’endormissement. Une chambre surchauffée ou une lumière de veille dans l’œil jouent contre vous.
• Le sport. Une activité physique régulière, comme les 150 à 300 min par semaine recommandées aux adultes, aide à mieux dormir. Évitez simplement les séances intenses dans les 3 à 4 h qui précèdent le coucher : elles laissent le corps chaud et le cœur rapide pendant un moment.

Les chronos de référence

La latence varie d’un soir à l’autre, c’est normal. Ce qui compte, c’est la tendance sur plusieurs semaines, pas une mauvaise nuit isolée. Pour y voir clair, notez chaque matin l’heure du coucher, le temps estimé avant de dormir et l’heure du lever : cet agenda du sommeil est l’un des outils qu’utilisent les médecins pour décrire une insomnie.

Le compte à rebours de la soirée

L’endormissement se prépare bien avant d’éteindre. Voici un planning pour une lumière éteinte à 23 h, construit sur les repères des médecins du sommeil.

• 14 h : la dernière tasse. L’INSV conseille de ne plus boire d’excitants après 14 h. La caféine bloque l’action de l’adénosine, la molécule qui s’accumule au fil de la journée et pousse au sommeil.
• 19 h à 20 h : fin du sport. Une séance terminée 3 à 4 h avant le coucher laisse au corps le temps de refroidir. Si vous ne pouvez bouger que plus tard, une douche tiède avant de vous coucher aide la température du corps à redescendre.
• 21 h à 22 h : couvre-feu des écrans. Téléphone, tablette et ordinateur s’éteignent 1 à 2 h avant le coucher, jusqu’au lendemain matin.
• 22 h 30 : le temps calme. Chambre aérée quelques minutes, rideaux tirés, lumière tamisée. Place à une activité sans enjeu : lecture, musique douce, respiration lente.
• 23 h : lumière éteinte. Avec un endormissement dans la moyenne, vous dormez vers 23 h 15.

Les erreurs qui retardent le sommeil

• Regarder l’heure. Chaque coup d’œil au réveil ou au téléphone déclenche un calcul (« plus que 6 h de sommeil ») qui réveille pour de bon. Tournez le réveil vers le mur.
• Rester au lit à se retourner. Si vous ne dormez toujours pas au bout d’une vingtaine de minutes, levez-vous, allez dans une autre pièce sous une lumière douce et faites quelque chose de calme, comme lire un livre papier. Revenez quand les paupières tombent : le lit doit rester associé au sommeil, pas à la lutte.
• Se coucher très tôt pour « rattraper ». Se mettre au lit à 21 h sans avoir sommeil allonge surtout l’attente. Mieux vaut se coucher quand la fatigue arrive (bâillements, yeux qui piquent) et se lever à heure fixe.
• Le dernier café de 17 h. Son effet dure plusieurs heures : il peut encore agir au moment d’éteindre la lumière, six heures plus tard.
• Le petit verre « pour dormir ». L’alcool fait parfois tomber plus vite, mais le sommeil qui suit est plus léger et plus haché.

Astuce de chrono : pour caler l’heure du coucher, comptez à rebours depuis le réveil, par cycles d’environ 90 min. C’est un repère moyen : selon l’Inserm, la durée d’un cycle varie de 60 à 120 min. Pour un réveil à 6 h 45, viser l’endormissement vers 23 h 15 donne cinq cycles, soit 7 h 30 de sommeil. Avec votre quart d’heure d’endormissement, éteignez à 23 h.

Un quart d’heure d’endormissement, c’est 6 min de plus que la cuisson d’un œuf dur. Si vous lisez une vingtaine de minutes chaque soir avant d’éteindre, vous viendrez à bout d’un roman de 300 pages en deux à trois semaines. Et après un long vol, laissez à votre corps le temps de récupérer du décalage horaire avant de vous inquiéter de soirées difficiles.

Questions fréquentes

Est-ce normal de s’endormir en 2 minutes ?

De temps en temps, après une grosse journée ou une nuit courte, oui. Si cela arrive tous les soirs, c’est souvent le signe d’un manque de sommeil : le corps saute sur la première occasion. Essayez de vous coucher un peu plus tôt pendant une ou deux semaines. Si vous somnolez aussi dans la journée malgré des nuits suffisantes, parlez-en à votre médecin.

Pourquoi je n’arrive pas à m’endormir alors que je suis fatigué ?

Parce que fatigue et envie de dormir ne sont pas la même chose. Après une journée tendue, le corps est épuisé mais le cerveau reste en alerte : soucis qui tournent, écran consulté tard, horloge interne décalée par une grasse matinée ou une longue sieste. Se coucher plus tôt pour compenser entretient souvent le problème. Attendez les vrais signaux du sommeil, bâillements et paupières lourdes, avant d’aller au lit.

Combien de temps avant de dormir faut-il arrêter les écrans ?

Comptez au moins 1 h : l’INSV conseille d’éteindre téléphone, tablette et ordinateur 1 à 2 h avant le coucher, puis de les laisser éteints jusqu’au lendemain matin. Leur lumière freine la sécrétion de mélatonine, et les contenus stimulants tiennent le cerveau en éveil. Si vous devez les utiliser, baissez la luminosité et évitez messages, jeux et actualités.

Combien de temps après un café peut-on dormir ?

L’effet de la caféine dure plusieurs heures, avec de grandes différences d’une personne à l’autre. Les conseils d’hygiène du sommeil relayés par le Vidal demandent au moins 4 h entre la dernière tasse et le coucher ; l’INSV va plus loin et recommande de ne plus boire d’excitants après 14 h. Si vous y êtes très sensible, arrêtez dès le déjeuner.

Quand faut-il consulter pour des difficultés d’endormissement ?

Si vous mettez régulièrement plus de 30 min à vous endormir, plusieurs nuits par semaine et depuis plusieurs semaines, ou si vos nuits vous laissent fatigué dans la journée, parlez-en à votre médecin. On parle d’insomnie chronique à partir de 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois, mais inutile d’attendre ce seuil. Des solutions efficaces existent, souvent sans médicament.